Fonctionnement
L'équation de Mifflin-St Jeor estime le métabolisme de base, soit l'énergie nécessaire au corps au repos complet. En multipliant le BMR par un facteur d'activité, on obtient la dépense énergétique totale (TDEE), c'est-à-dire les calories à consommer pour maintenir son poids.
Homme BMR = 10×poids(kg) + 6,25×taille(cm) − 5×âge + 5 | Femme BMR = 10×poids(kg) + 6,25×taille(cm) − 5×âge − 161
Il s'agit d'une estimation. Le métabolisme varie d'une personne à l'autre. Consultez un professionnel pour des conseils nutritionnels personnalisés.
Comment calculer ses besoins caloriques quotidiens ?
Pour calculer les besoins caloriques quotidiens, trouvez d'abord votre métabolisme de base (MB) avec la formule de Mifflin-St Jeor, puis multipliez-le par un facteur d'activité. Exemple : un homme de 30 ans, 170 cm, 70 kg, avec une activité légère a un MB de 1 618 kcal et un besoin quotidien (DEJ) de 2 224 kcal.
Étapes du calcul des besoins caloriques quotidiens
- Calculez le MB pour un homme : 10 × poids(kg) + 6,25 × taille(cm) - 5 × âge + 5.
- Calculez le MB pour une femme : 10 × poids(kg) + 6,25 × taille(cm) - 5 × âge - 161.
- Choisissez un facteur d'activité entre 1,2 (sédentaire) et 1,9 (très actif) selon votre exercice hebdomadaire.
- Multipliez le MB par le facteur d'activité pour obtenir la dépense énergétique journalière (DEJ).
- Arrondissez le résultat : c'est à peu près le nombre de calories nécessaires pour maintenir votre poids actuel.
Formule des calories (Mifflin-St Jeor)
Hommes : MB = 10P + 6,25T - 5A + 5 | Femmes : MB = 10P + 6,25T - 5A - 161 | DEJ = MB × facteur d'activité
- P = poids en kilogrammes
- T = taille en centimètres
- A = âge en années
- facteur d'activité = de 1,2 à 1,9 selon la fréquence d'exercice
Réponses rapides sur les calories
Quel est le BMR d'un homme de 30 ans, 175 cm, 70 kg ?
Le BMR est de 1 649 kcal (10×70 + 6,25×175 − 5×30 + 5).
Quel est son besoin quotidien (TDEE) avec un mode de vie sédentaire ?
Le TDEE est de 1 978 kcal (1 649 × facteur d'activité 1,2, sédentaire).
Quel est le BMR d'une femme de 25 ans, 160 cm, 55 kg ?
Le BMR est de 1 264 kcal (10×55 + 6,25×160 − 5×25 − 161).
Quel est son besoin quotidien (TDEE) avec une activité modérée ?
Le TDEE est de 1 959 kcal (1 264 × facteur d'activité 1,55, pour 3 à 5 jours d'exercice par semaine).
Manger 1 500 kcal par jour représente-t-il un déficit calorique ?
Cela dépend de votre propre TDEE. Pour les deux profils ci-dessus, le TDEE va de 1 959 à 2 224 kcal, donc 1 500 kcal serait un déficit pour eux - mais une personne de plus petit gabarit ou moins active peut avoir un TDEE plus proche de 1 500 kcal. Calculez d'abord votre BMR et votre TDEE, puis comparez avec 1 500 kcal.
Quel est le TDEE d'un homme de 30 ans, 170 cm, 70 kg, avec une activité légère ?
Le TDEE est de 2 224 kcal (BMR 1 618 × facteur d'activité 1,375, activité légère).
Pour un même BMR, quelle différence de TDEE entre sédentaire et activité légère ?
Pour un BMR de 1 649 kcal, sédentaire (×1,2) donne 1 978 kcal et activité légère (×1,375) donne 2 267 kcal, soit une différence de 289 kcal.
Quel facteur d'activité utiliser pour 3 à 5 jours d'exercice par semaine ?
Utilisez 1,55 (« modérément actif ») ; 1,2 correspond à sédentaire, 1,375 à 1-3 jours/semaine, 1,725 à 6-7 jours/semaine, et 1,9 à un exercice intense quotidien.
Exemples de MB et de DEJ
| Profil | Activité | MB (kcal) | DEJ (kcal) |
|---|
| Homme, 30, 170 cm, 70 kg | Légère (1,375) | 1 618 | 2 224 |
| Femme, 28, 160 cm, 55 kg | Modérée (1,55) | 1 249 | 1 936 |
| Homme, 45, 175 cm, 85 kg | Sédentaire (1,2) | 1 724 | 2 068 |
| Femme, 35, 165 cm, 60 kg | Active (1,725) | 1 295 | 2 234 |
| Homme, 22, 180 cm, 75 kg | Modérée (1,55) | 1 770 | 2 744 |
Questions fréquentes
Quelle est la différence entre le MB et la DEJ ?
Le MB est l'énergie dont votre corps a besoin au repos complet pour faire fonctionner les organes. La DEJ multiplie le MB par un facteur d'activité afin d'inclure les calories brûlées par le mouvement quotidien et l'exercice, donc la DEJ est toujours égale ou supérieure au MB.
Pourquoi la formule soustrait-elle 161 pour les femmes mais ajoute-t-elle 5 pour les hommes ?
L'équation de Mifflin-St Jeor a été établie à partir de données métaboliques mesurées, qui montrent qu'à poids, taille et âge égaux, le MB moyen des femmes est plus bas que celui des hommes en raison de différences typiques de composition corporelle : le terme constant diffère donc selon le sexe.
Comment perdre ou prendre du poids grâce à la DEJ ?
Manger en dessous de votre DEJ crée un déficit calorique qui entraîne généralement une perte de poids avec le temps, tandis que manger au-dessus crée un surplus qui entraîne une prise de poids. Une approche courante consiste en un déficit ou surplus quotidien de 300 à 500 kcal, ajusté selon les résultats.
Cette formule est-elle précise pour tout le monde ?
C'est une estimation moyenne pour la population. Le métabolisme réel varie selon la masse musculaire, la génétique, les hormones et l'état de santé, si bien que deux personnes avec des données identiques peuvent avoir un MB réel différent. Considérez le résultat comme un point de départ, pas comme un chiffre exact.
Ce calculateur estime le MB et la DEJ à l'aide de la formule de Mifflin-St Jeor et de multiplicateurs d'activité standard ; ce n'est pas une évaluation médicale et il ne tient pas compte des conditions métaboliques individuelles, des médicaments ni de la composition corporelle. Consultez un médecin ou un diététicien avant tout changement alimentaire important.