计算原理
Mifflin-St Jeor 方程估算身体完全静息状态下的能量需求（基础代谢率）。将 BMR 乘以活动系数，得到维持当前体重所需的每日总能量消耗（TDEE）。
男性 BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身高(cm) − 5×年龄 + 5 | 女性 BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身高(cm) − 5×年龄 − 161
此结果为估算值，个体代谢存在差异。饮食调整请咨询专业人士。
卡路里计算器
输入性别、年龄、身高、体重和活动水平，即时获得每日所需热量。
维持热量 (TDEE)
- 千卡 / 天
基础代谢率 (BMR)- kcal
每日热量需求怎么算?
计算每日热量需求时,先用 Mifflin-St Jeor 公式求出基础代谢率(BMR),再乘以活动系数。例:一位 30 岁、身高 170 cm、体重 70 kg、轻度活动的男性,BMR 为 1,618 千卡,每日需求(TDEE)为 2,224 千卡。
每日热量需求计算步骤
- 男性 BMR 计算:10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年龄 + 5。
- 女性 BMR 计算:10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年龄 - 161。
- 根据每周运动量,从 1.2(久坐)到 1.9(超高强度活动)中选择对应的活动系数。
- 用 BMR 乘以活动系数,得到每日总消耗量(TDEE)。
- 四舍五入结果,这大致就是维持当前体重所需的热量。
热量公式(Mifflin-St Jeor)
男性:BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5 | 女性:BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161 | TDEE = BMR × 活动系数
- W = 体重(公斤)
- H = 身高(厘米)
- A = 年龄(岁)
- 活动系数 = 根据运动频率,取值 1.2 至 1.9
卡路里速答
30岁男性，身高175cm，体重70kg的BMR是多少?
BMR是1,649千卡(10×70 + 6.25×175 − 5×30 + 5)。
如果这位男性久坐少动，日消耗热量(TDEE)是多少?
TDEE是1,978千卡(1,649×活动系数1.2，久坐)。
25岁女性，身高160cm，体重55kg的BMR是多少?
BMR是1,264千卡(10×55 + 6.25×160 − 5×25 − 161)。
如果这位女性中等活动量，TDEE是多少?
TDEE是1,959千卡(1,264×活动系数1.55，相当于每周运动3~5天)。
每天摄入1,500千卡算是热量赤字吗?
这取决于你自己的TDEE。上面两个例子TDEE为1,959~2,224千卡，1,500千卡对他们来说是赤字；但体型较小或活动量较低的人TDEE可能更接近1,500千卡。请先算出自己的BMR和TDEE，再和1,500千卡比较。
30岁男性，身高170cm，体重70kg，轻度活动的TDEE是多少?
TDEE是2,224千卡(BMR 1,618×活动系数1.375，轻度活动)。
同样的BMR，久坐和轻度活动的TDEE相差多少?
以BMR 1,649千卡为例，久坐(×1.2)是1,978千卡，轻度活动(×1.375)是2,267千卡，相差289千卡。
每周运动3~5天应该用哪个活动系数?
用1.55(中等活动量)。1.2是久坐，1.375是每周1~3天，1.725是每周6~7天，1.9是每天高强度运动。
BMR 与 TDEE 示例
| 个人情况 | 活动水平 | BMR(千卡) | TDEE(千卡) |
|---|---|---|---|
| 男性,30岁,170cm,70kg | 轻度(1.375) | 1,618 | 2,224 |
| 女性,28岁,160cm,55kg | 中度(1.55) | 1,249 | 1,936 |
| 男性,45岁,175cm,85kg | 久坐(1.2) | 1,724 | 2,068 |
| 女性,35岁,165cm,60kg | 高强度(1.725) | 1,295 | 2,234 |
| 男性,22岁,180cm,75kg | 中度(1.55) | 1,770 | 2,744 |
常见问题
BMR 和 TDEE 有什么区别?
BMR 是身体在完全静止状态下维持器官运转所需的能量。TDEE 是把 BMR 乘以活动系数,加上日常活动和运动消耗的热量,因此 TDEE 一定大于或等于 BMR。
为什么公式里女性要减 161,男性却是加 5?
Mifflin-St Jeor 公式来自实测代谢数据,发现在体重、身高、年龄相同的情况下,由于典型身体构成不同,女性的平均 BMR 低于男性,所以常数项按性别不同。
怎么用 TDEE 来减重或增重?
摄入低于 TDEE 会形成热量缺口,通常会带来体重下降;摄入高于 TDEE 会形成盈余,导致体重增加。常见做法是每日减少或增加 300 到 500 千卡,再根据效果调整。
这个公式对所有人都准确吗?
这只是人群平均估算值。实际代谢会因肌肉量、遗传、激素和健康状况而不同,即使输入数据相同,两个人的真实 BMR 也可能不同。请把结果当作起点,而非精确数值。
本计算器使用 Mifflin-St Jeor 公式和标准活动系数估算 BMR 和 TDEE,不是医学评估,也不考虑个人代谢状况、药物或身体构成差异。饮食有较大调整前,请咨询医生或注册营养师。
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最后更新: 2026-08-17