Bagaimana cara menghitung kebutuhan kalori harian?
Untuk menghitung kebutuhan kalori harian, pertama cari Laju Metabolisme Basal (BMR) Anda dengan rumus Mifflin-St Jeor, lalu kalikan dengan faktor aktivitas. Contoh: pria berusia 30 tahun, tinggi 170 cm, berat 70 kg, dengan aktivitas ringan memiliki BMR 1.618 kkal dan kebutuhan harian (TDEE) 2.224 kkal.
Langkah menghitung kebutuhan kalori harian
- Hitung BMR untuk pria: 10 × berat(kg) + 6,25 × tinggi(cm) - 5 × usia + 5.
- Hitung BMR untuk wanita: 10 × berat(kg) + 6,25 × tinggi(cm) - 5 × usia - 161.
- Pilih faktor aktivitas dari 1,2 (tidak aktif) hingga 1,9 (ekstra aktif) yang sesuai dengan olahraga mingguan Anda.
- Kalikan BMR dengan faktor aktivitas untuk mendapatkan Total Pengeluaran Energi Harian (TDEE).
- Bulatkan hasilnya; ini kira-kira kalori yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini.
Rumus kalori (Mifflin-St Jeor)
Pria: BMR = 10W + 6,25H - 5A + 5 | Wanita: BMR = 10W + 6,25H - 5A - 161 | TDEE = BMR × faktor aktivitas
- W = berat badan dalam kilogram
- H = tinggi badan dalam sentimeter
- A = usia dalam tahun
- faktor aktivitas = 1,2 sampai 1,9 tergantung frekuensi olahraga
Jawaban cepat kalori
Berapa BMR pria 30 tahun, tinggi 175cm, berat 70kg?
BMR-nya 1.649 kkal (10×70 + 6,25×175 − 5×30 + 5).
Jika pria ini jarang berolahraga, berapa kebutuhan kalori hariannya (TDEE)?
TDEE-nya 1.978 kkal (1.649 × faktor aktivitas 1,2, jarang berolahraga).
Berapa BMR wanita 25 tahun, tinggi 160cm, berat 55kg?
BMR-nya 1.264 kkal (10×55 + 6,25×160 − 5×25 − 161).
Jika wanita ini aktivitasnya sedang, berapa TDEE-nya?
TDEE-nya 1.959 kkal (1.264 × faktor aktivitas 1,55, untuk olahraga 3-5 hari per minggu).
Apakah makan 1.500 kkal sehari termasuk defisit kalori?
Tergantung TDEE masing-masing orang. Untuk dua profil di atas, TDEE berkisar 1.959-2.224 kkal sehingga 1.500 kkal jadi defisit bagi mereka, tapi orang dengan tubuh lebih kecil atau kurang aktif bisa punya TDEE mendekati 1.500 kkal. Hitung dulu BMR dan TDEE Anda sendiri, lalu bandingkan dengan 1.500 kkal.
Berapa TDEE pria 30 tahun, tinggi 170cm, berat 70kg, dengan aktivitas ringan?
TDEE-nya 2.224 kkal (BMR 1.618 × faktor aktivitas 1,375, aktivitas ringan).
Dengan BMR yang sama, berapa selisih TDEE antara jarang berolahraga dan aktivitas ringan?
Dengan BMR 1.649 kkal, jarang berolahraga (×1,2) menghasilkan 1.978 kkal, aktivitas ringan (×1,375) menghasilkan 2.267 kkal, selisih 289 kkal.
Faktor aktivitas apa yang dipakai jika berolahraga 3-5 hari per minggu?
Gunakan 1,55 (“aktivitas sedang”); 1,2 untuk jarang berolahraga, 1,375 untuk 1-3 hari/minggu, 1,725 untuk 6-7 hari/minggu, dan 1,9 untuk olahraga sangat berat setiap hari.
Contoh BMR dan TDEE
| Profil | Aktivitas | BMR (kkal) | TDEE (kkal) |
|---|
| Pria, 30, 170cm, 70kg | Ringan (1,375) | 1.618 | 2.224 |
| Wanita, 28, 160cm, 55kg | Sedang (1,55) | 1.249 | 1.936 |
| Pria, 45, 175cm, 85kg | Tidak aktif (1,2) | 1.724 | 2.068 |
| Wanita, 35, 165cm, 60kg | Aktif (1,725) | 1.295 | 2.234 |
| Pria, 22, 180cm, 75kg | Sedang (1,55) | 1.770 | 2.744 |
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa perbedaan antara BMR dan TDEE?
BMR adalah energi yang dibutuhkan tubuh saat istirahat total hanya untuk menjaga organ tetap berfungsi. TDEE mengalikan BMR dengan faktor aktivitas untuk memasukkan kalori yang terbakar melalui gerakan dan olahraga harian, sehingga TDEE selalu sama dengan atau lebih tinggi dari BMR.
Mengapa rumus mengurangi 161 untuk wanita tetapi menambah 5 untuk pria?
Persamaan Mifflin-St Jeor diturunkan dari data metabolisme terukur dan menemukan bahwa, untuk berat, tinggi, dan usia yang sama, rata-rata BMR wanita lebih rendah dari pria karena perbedaan komposisi tubuh yang umum, sehingga konstanta pada rumus berbeda menurut jenis kelamin.
Bagaimana cara menurunkan atau menaikkan berat badan menggunakan TDEE?
Makan di bawah TDEE menciptakan defisit kalori yang biasanya menyebabkan penurunan berat badan seiring waktu, sedangkan makan di atasnya menciptakan surplus yang menyebabkan kenaikan berat badan. Pendekatan umum adalah defisit atau surplus 300 hingga 500 kkal per hari, disesuaikan berdasarkan hasil.
Apakah rumus ini akurat untuk semua orang?
Ini adalah perkiraan rata-rata populasi. Metabolisme sebenarnya bervariasi menurut massa otot, genetika, hormon, dan kondisi kesehatan, sehingga dua orang dengan input identik bisa memiliki BMR nyata yang berbeda. Anggap hasil ini sebagai titik awal, bukan angka pasti.
Kalkulator ini memperkirakan BMR dan TDEE menggunakan rumus Mifflin-St Jeor dan pengali aktivitas standar; ini bukan penilaian medis dan tidak memperhitungkan kondisi metabolisme individu, obat-obatan, atau komposisi tubuh. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi terdaftar sebelum melakukan perubahan pola makan yang signifikan.