Wie berechnet man den täglichen Kalorienbedarf?
Um den täglichen Kalorienbedarf zu berechnen, ermitteln Sie zunächst den Grundumsatz (BMR) mit der Mifflin-St-Jeor-Formel und multiplizieren ihn dann mit einem Aktivitätsfaktor. Beispiel: Ein 30-jähriger Mann, 170 cm, 70 kg, mit leichter Aktivität hat einen BMR von 1.618 kcal und einen Tagesbedarf (TDEE) von 2.224 kcal.
Schritte zur Berechnung des täglichen Kalorienbedarfs
- Berechnen Sie den BMR für Männer: 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) − 5 × Alter + 5.
- Berechnen Sie den BMR für Frauen: 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) − 5 × Alter − 161.
- Wählen Sie einen Aktivitätsfaktor von 1,2 (sitzende Tätigkeit) bis 1,9 (sehr aktiv), passend zu Ihrem wöchentlichen Sportpensum.
- Multiplizieren Sie den BMR mit dem Aktivitätsfaktor, um den Gesamtenergieumsatz (TDEE) zu erhalten.
- Runden Sie das Ergebnis; dies entspricht ungefähr den Kalorien, die zum Halten Ihres aktuellen Gewichts nötig sind.
Kalorienformel (Mifflin-St-Jeor)
Männer: BMR = 10W + 6,25H − 5A + 5 | Frauen: BMR = 10W + 6,25H − 5A − 161 | TDEE = BMR × Aktivitätsfaktor
- W = Gewicht in Kilogramm
- H = Größe in Zentimetern
- A = Alter in Jahren
- Aktivitätsfaktor = 1,2 bis 1,9 je nach Häufigkeit des Sports
Schnelle Kalorien-Antworten
Wie hoch ist der BMR eines 30-jährigen Mannes, 175 cm, 70 kg?
Der BMR beträgt 1.649 kcal (10×70 + 6,25×175 − 5×30 + 5).
Wie hoch ist sein Tagesbedarf (TDEE) bei sitzender Lebensweise?
Der TDEE beträgt 1.978 kcal (1.649 × Aktivitätsfaktor 1,2, sitzend).
Wie hoch ist der BMR einer 25-jährigen Frau, 160 cm, 55 kg?
Der BMR beträgt 1.264 kcal (10×55 + 6,25×160 − 5×25 − 161).
Wie hoch ist ihr Tagesbedarf (TDEE) bei mäßiger Aktivität?
Der TDEE beträgt 1.959 kcal (1.264 × Aktivitätsfaktor 1,55, für 3 bis 5 Trainingstage pro Woche).
Sind 1.500 kcal am Tag ein Kaloriendefizit?
Das hängt vom eigenen TDEE ab. Bei den beiden obigen Profilen liegt der TDEE zwischen 1.959 und 2.224 kcal, sodass 1.500 kcal für sie ein Defizit wären - bei kleinerem Körperbau oder geringerer Aktivität kann der TDEE aber näher an 1.500 kcal liegen. Berechnen Sie zuerst Ihren eigenen BMR und TDEE und vergleichen Sie dann mit 1.500 kcal.
Wie hoch ist der TDEE eines 30-jährigen Mannes, 170 cm, 70 kg, bei leichter Aktivität?
Der TDEE beträgt 2.224 kcal (BMR 1.618 × Aktivitätsfaktor 1,375, leichte Aktivität).
Wie stark unterscheidet sich der TDEE bei gleichem BMR zwischen sitzender und leichter Aktivität?
Bei einem BMR von 1.649 kcal ergibt sitzend (×1,2) 1.978 kcal und leichte Aktivität (×1,375) 2.267 kcal - ein Unterschied von 289 kcal.
Welchen Aktivitätsfaktor sollte ich bei 3 bis 5 Trainingstagen pro Woche verwenden?
Verwenden Sie 1,55 („mäßig aktiv“); 1,2 gilt für sitzende Tätigkeit, 1,375 für 1-3 Tage/Woche, 1,725 für 6-7 Tage/Woche und 1,9 für sehr intensives tägliches Training.
Beispiel für BMR und TDEE
| Profil | Aktivität | BMR (kcal) | TDEE (kcal) |
|---|
| Mann, 30, 170 cm, 70 kg | Leicht (1,375) | 1.618 | 2.224 |
| Frau, 28, 160 cm, 55 kg | Mäßig (1,55) | 1.249 | 1.936 |
| Mann, 45, 175 cm, 85 kg | Sitzend (1,2) | 1.724 | 2.068 |
| Frau, 35, 165 cm, 60 kg | Aktiv (1,725) | 1.295 | 2.234 |
| Mann, 22, 180 cm, 75 kg | Mäßig (1,55) | 1.770 | 2.744 |
Häufig gestellte Fragen
Was ist der Unterschied zwischen BMR und TDEE?
Der BMR ist die Energie, die Ihr Körper in völliger Ruhe nur für die Funktion der Organe benötigt. Der TDEE multipliziert den BMR mit einem Aktivitätsfaktor und schließt so die durch Alltagsbewegung und Sport verbrannten Kalorien mit ein, weshalb der TDEE immer gleich hoch oder höher als der BMR ist.
Warum wird bei Frauen 161 abgezogen, bei Männern aber 5 addiert?
Die Mifflin-St-Jeor-Formel wurde aus gemessenen Stoffwechseldaten abgeleitet und zeigt, dass bei gleichem Gewicht, gleicher Größe und gleichem Alter der durchschnittliche BMR von Frauen aufgrund typischer Unterschiede in der Körperzusammensetzung niedriger liegt als bei Männern — daher unterscheidet sich die Konstante je Geschlecht.
Wie nehme ich mit dem TDEE ab oder zu?
Wer unterhalb des TDEE isst, erzeugt ein Kaloriendefizit, das über die Zeit meist zu Gewichtsverlust führt, während Essen oberhalb des TDEE einen Überschuss und damit Gewichtszunahme erzeugt. Üblich ist ein tägliches Defizit oder Überschuss von 300 bis 500 kcal, angepasst je nach Ergebnis.
Ist diese Formel für jeden genau?
Sie ist ein Durchschnittswert für die Bevölkerung. Der tatsächliche Stoffwechsel variiert mit Muskelmasse, Genetik, Hormonen und Gesundheitszustand, sodass zwei Personen mit identischen Eingaben unterschiedliche reale BMR-Werte haben können. Betrachten Sie das Ergebnis als Ausgangspunkt, nicht als exakten Wert.
Dieser Rechner schätzt BMR und TDEE mit der Mifflin-St-Jeor-Formel und standardisierten Aktivitätsfaktoren; er ist keine medizinische Beurteilung und berücksichtigt weder individuelle Stoffwechselerkrankungen noch Medikamente oder Körperzusammensetzung. Sprechen Sie vor größeren Ernährungsumstellungen mit einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.