Cómo funciona
La ecuación de Mifflin-St Jeor estima la Tasa Metabólica Basal, es decir, la energía que el cuerpo necesita en reposo completo. Multiplicando la TMB por un factor de actividad se obtiene el Gasto Energético Total Diario (TDEE), que representa las calorías necesarias para mantener el peso actual.
Hombre TMB = 10×peso(kg) + 6,25×altura(cm) − 5×edad + 5 | Mujer TMB = 10×peso(kg) + 6,25×altura(cm) − 5×edad − 161
Esto es una estimación. El metabolismo varía según el individuo. Consulta a un profesional para asesoramiento nutricional personalizado.
¿Cómo se calculan las necesidades calóricas diarias?
Para calcular las necesidades calóricas diarias, primero halla tu tasa metabólica basal (TMB) con la fórmula de Mifflin-St Jeor y luego multiplícala por un factor de actividad. Ejemplo: un hombre de 30 años, 170 cm, 70 kg, con actividad ligera tiene una TMB de 1.618 kcal y una necesidad diaria (GET) de 2.224 kcal.
Pasos para calcular las necesidades calóricas diarias
- Calcula la TMB para hombres: 10 × peso(kg) + 6,25 × estatura(cm) - 5 × edad + 5.
- Calcula la TMB para mujeres: 10 × peso(kg) + 6,25 × estatura(cm) - 5 × edad - 161.
- Elige un factor de actividad de 1,2 (sedentario) a 1,9 (extra activo) según tu ejercicio semanal.
- Multiplica la TMB por el factor de actividad para obtener el gasto energético total diario (GET).
- Redondea el resultado; esto equivale aproximadamente a las calorías necesarias para mantener tu peso actual.
Fórmula de calorías (Mifflin-St Jeor)
Hombres: TMB = 10P + 6,25E - 5A + 5 | Mujeres: TMB = 10P + 6,25E - 5A - 161 | GET = TMB × factor de actividad
- P = peso en kilogramos
- E = estatura en centímetros
- A = edad en años
- factor de actividad = de 1,2 a 1,9 según la frecuencia de ejercicio
Respuestas rápidas de calorías
¿Cuál es el BMR de un hombre de 30 años, 175 cm, 70 kg?
El BMR es 1.649 kcal (10×70 + 6,25×175 − 5×30 + 5).
¿Cuál es su necesidad diaria (TDEE) con un estilo de vida sedentario?
El TDEE es 1.978 kcal (1.649 × factor de actividad 1,2, sedentario).
¿Cuál es el BMR de una mujer de 25 años, 160 cm, 55 kg?
El BMR es 1.264 kcal (10×55 + 6,25×160 − 5×25 − 161).
¿Cuál es su necesidad diaria (TDEE) con actividad moderada?
El TDEE es 1.959 kcal (1.264 × factor de actividad 1,55, para 3 a 5 días de ejercicio semanal).
¿Comer 1.500 kcal al día es un déficit calórico?
Depende de tu propio TDEE. En los dos perfiles anteriores, el TDEE va de 1.959 a 2.224 kcal, así que 1.500 kcal sería un déficit para ellos, pero alguien con un cuerpo más pequeño o menos activo puede tener un TDEE más cercano a 1.500 kcal. Calcula primero tu propio BMR y TDEE, y compáralo con 1.500 kcal.
¿Cuál es el TDEE de un hombre de 30 años, 170 cm, 70 kg, con actividad ligera?
El TDEE es 2.224 kcal (BMR 1.618 × factor de actividad 1,375, actividad ligera).
Con el mismo BMR, ¿cuánto varía el TDEE entre sedentario y actividad ligera?
Con un BMR de 1.649 kcal, sedentario (×1,2) da 1.978 kcal y actividad ligera (×1,375) da 2.267 kcal, una diferencia de 289 kcal.
¿Qué factor de actividad debo usar si hago ejercicio de 3 a 5 días por semana?
Usa 1,55 (“moderadamente activo”); 1,2 es sedentario, 1,375 es 1-3 días/semana, 1,725 es 6-7 días/semana, y 1,9 es ejercicio muy intenso a diario.
Ejemplos de TMB y GET
| Perfil | Actividad | TMB (kcal) | GET (kcal) |
|---|
| Hombre, 30, 170 cm, 70 kg | Ligera (1,375) | 1.618 | 2.224 |
| Mujer, 28, 160 cm, 55 kg | Moderada (1,55) | 1.249 | 1.936 |
| Hombre, 45, 175 cm, 85 kg | Sedentaria (1,2) | 1.724 | 2.068 |
| Mujer, 35, 165 cm, 60 kg | Activa (1,725) | 1.295 | 2.234 |
| Hombre, 22, 180 cm, 75 kg | Moderada (1,55) | 1.770 | 2.744 |
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la diferencia entre TMB y GET?
La TMB es la energía que tu cuerpo necesita en reposo absoluto solo para mantener los órganos funcionando. El GET multiplica la TMB por un factor de actividad para incluir las calorías quemadas con el movimiento diario y el ejercicio, así que el GET siempre es igual o mayor que la TMB.
¿Por qué la fórmula resta 161 en mujeres pero suma 5 en hombres?
La ecuación de Mifflin-St Jeor se derivó de datos metabólicos medidos y encontró que, con el mismo peso, estatura y edad, la TMB media de las mujeres es más baja que la de los hombres debido a diferencias típicas en la composición corporal, por lo que el término constante varía según el sexo.
¿Cómo bajo o subo de peso usando el GET?
Comer por debajo de tu GET crea un déficit calórico que suele llevar a perder peso con el tiempo, mientras que comer por encima crea un superávit que lleva a ganar peso. Un enfoque habitual es un déficit o superávit diario de 300 a 500 kcal, ajustado según los resultados.
¿Esta fórmula es precisa para todo el mundo?
Es una estimación promedio de la población. El metabolismo real varía según la masa muscular, la genética, las hormonas y el estado de salud, así que dos personas con los mismos datos pueden tener una TMB real distinta. Toma el resultado como punto de partida, no como una cifra exacta.
Esta calculadora estima la TMB y el GET con la fórmula de Mifflin-St Jeor y multiplicadores de actividad estándar; no es una evaluación médica y no tiene en cuenta condiciones metabólicas individuales, medicamentos ni composición corporal. Consulta a un médico o nutricionista antes de hacer cambios importantes en tu dieta.