Nhập giới tính, tuổi, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động để biết nhu cầu calo hằng ngày.
Phương trình Mifflin-St Jeor ước tính trao đổi chất cơ bản — lượng năng lượng cơ thể cần khi hoàn toàn nghỉ ngơi. Nhân BMR với hệ số hoạt động cho ra tổng tiêu hao năng lượng hằng ngày (TDEE), tức là lượng calo cần để duy trì cân nặng hiện tại.
Đây là ước tính. Trao đổi chất của mỗi người khác nhau. Hãy tham khảo chuyên gia dinh dưỡng cho tư vấn cá nhân.
Để tính nhu cầu calo hằng ngày, trước tiên tìm chỉ số trao đổi chất cơ bản (BMR) bằng công thức Mifflin-St Jeor, sau đó nhân với hệ số hoạt động. Ví dụ: một người nam 30 tuổi, cao 170 cm, nặng 70 kg, hoạt động nhẹ có BMR 1.618 kcal và nhu cầu hằng ngày (TDEE) là 2.224 kcal.
BMR là 1.649 kcal (10×70 + 6,25×175 − 5×30 + 5).
TDEE là 1.978 kcal (1.649 × hệ số hoạt động 1,2, ít vận động).
BMR là 1.264 kcal (10×55 + 6,25×160 − 5×25 − 161).
TDEE là 1.959 kcal (1.264 × hệ số hoạt động 1,55, ứng với 3-5 buổi tập mỗi tuần).
Tùy vào TDEE của từng người. Với hai hồ sơ trên, TDEE là 1.959-2.224 kcal nên 1.500 kcal là thâm hụt với họ, nhưng người có vóc dáng nhỏ hơn hoặc ít vận động hơn có thể có TDEE gần 1.500 kcal hơn. Hãy tính BMR và TDEE của chính bạn trước, rồi so sánh với 1.500 kcal.
TDEE là 2.224 kcal (BMR 1.618 × hệ số hoạt động 1,375, vận động nhẹ).
Với BMR 1.649 kcal, ít vận động (×1,2) cho 1.978 kcal, vận động nhẹ (×1,375) cho 2.267 kcal, chênh 289 kcal.
Dùng 1,55 (“vận động vừa phải”); 1,2 dành cho ít vận động, 1,375 cho 1-3 ngày/tuần, 1,725 cho 6-7 ngày/tuần, và 1,9 cho tập rất nặng mỗi ngày.
| Hồ sơ | Hoạt động | BMR (kcal) | TDEE (kcal) |
|---|---|---|---|
| Nam, 30, 170 cm, 70 kg | Nhẹ (1,375) | 1.618 | 2.224 |
| Nữ, 28, 160 cm, 55 kg | Vừa (1,55) | 1.249 | 1.936 |
| Nam, 45, 175 cm, 85 kg | Ít vận động (1,2) | 1.724 | 2.068 |
| Nữ, 35, 165 cm, 60 kg | Nhiều (1,725) | 1.295 | 2.234 |
| Nam, 22, 180 cm, 75 kg | Vừa (1,55) | 1.770 | 2.744 |
BMR là năng lượng cơ thể cần khi hoàn toàn nghỉ ngơi để duy trì hoạt động của các cơ quan. TDEE nhân BMR với hệ số hoạt động để tính thêm calo tiêu hao do vận động và tập luyện hằng ngày, nên TDEE luôn bằng hoặc lớn hơn BMR.
Phương trình Mifflin-St Jeor được xây dựng từ dữ liệu trao đổi chất đo được, cho thấy với cùng cân nặng, chiều cao và tuổi, BMR trung bình của nữ thấp hơn nam do khác biệt điển hình về thành phần cơ thể, nên số hạng cố định khác nhau theo giới tính.
Ăn ít hơn TDEE tạo ra thâm hụt calo, thường dẫn đến giảm cân theo thời gian, trong khi ăn nhiều hơn TDEE tạo ra thặng dư dẫn đến tăng cân. Cách phổ biến là thâm hụt hoặc thặng dư 300-500 kcal mỗi ngày, điều chỉnh theo kết quả thực tế.
Đây là ước tính trung bình cho dân số. Trao đổi chất thực tế thay đổi theo khối lượng cơ, di truyền, hormone và tình trạng sức khỏe, nên hai người có cùng số liệu vẫn có thể có BMR thực khác nhau. Hãy xem kết quả là điểm khởi đầu, không phải con số chính xác tuyệt đối.
Công cụ này ước tính BMR và TDEE bằng công thức Mifflin-St Jeor và hệ số hoạt động chuẩn; đây không phải đánh giá y khoa và không tính đến các bệnh lý chuyển hóa cá nhân, thuốc đang dùng hay thành phần cơ thể. Hãy tham khảo bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn đáng kể.
Cập nhật lần cuối: 2026-08-17