Como calcular a necessidade calórica diária?
Para calcular a necessidade calórica diária, primeiro encontre sua Taxa Metabólica Basal (TMB) com a fórmula de Mifflin-St Jeor, depois multiplique por um fator de atividade. Exemplo: um homem de 30 anos, 170 cm, 70 kg, com atividade leve tem uma TMB de 1.618 kcal e uma necessidade diária (GET) de 2.224 kcal.
Passos para calcular a necessidade calórica diária
- Calcule a TMB para homens: 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) - 5 × idade + 5.
- Calcule a TMB para mulheres: 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) - 5 × idade - 161.
- Escolha um fator de atividade de 1,2 (sedentário) a 1,9 (extremamente ativo) que combine com seu exercício semanal.
- Multiplique a TMB pelo fator de atividade para obter o Gasto Energético Total Diário (GET).
- Arredonde o resultado; essa é, aproximadamente, a caloria necessária para manter seu peso atual.
Fórmula de calorias (Mifflin-St Jeor)
Homens: TMB = 10P + 6,25A - 5I + 5 | Mulheres: TMB = 10P + 6,25A - 5I - 161 | GET = TMB × fator de atividade
- P = peso em quilogramas
- A = altura em centímetros
- I = idade em anos
- fator de atividade = de 1,2 a 1,9, dependendo da frequência de exercício
Respostas rápidas de calorias
Qual é o TMB (BMR) de um homem de 30 anos, 175cm, 70kg?
O TMB é 1.649 kcal (10×70 + 6,25×175 − 5×30 + 5).
Qual é a necessidade calórica diária (TDEE) dele com estilo de vida sedentário?
O TDEE é 1.978 kcal (1.649 × fator de atividade 1,2, sedentário).
Qual é o TMB de uma mulher de 25 anos, 160cm, 55kg?
O TMB é 1.264 kcal (10×55 + 6,25×160 − 5×25 − 161).
Qual é o TDEE dela com atividade moderada?
O TDEE é 1.959 kcal (1.264 × fator de atividade 1,55, para 3 a 5 dias de exercício por semana).
Comer 1.500 kcal por dia é um déficit calórico?
Depende do seu próprio TDEE. Nos dois perfis acima, o TDEE varia de 1.959 a 2.224 kcal, então 1.500 kcal seria déficit para eles — mas alguém com corpo menor ou menos ativo pode ter TDEE mais próximo de 1.500 kcal. Calcule primeiro seu TMB e TDEE, depois compare com 1.500 kcal.
Qual é o TDEE de um homem de 30 anos, 170cm, 70kg, com atividade leve?
O TDEE é 2.224 kcal (TMB 1.618 × fator de atividade 1,375, atividade leve).
Com o mesmo TMB, qual a diferença de TDEE entre sedentário e atividade leve?
Com TMB de 1.649 kcal, sedentário (×1,2) dá 1.978 kcal e atividade leve (×1,375) dá 2.267 kcal, uma diferença de 289 kcal.
Qual fator de atividade usar se eu treino de 3 a 5 dias por semana?
Use 1,55 (“moderadamente ativo”); 1,2 é sedentário, 1,375 é 1-3 dias/semana, 1,725 é 6-7 dias/semana, e 1,9 é exercício muito intenso diário.
Exemplos de TMB e GET
| Perfil | Atividade | TMB (kcal) | GET (kcal) |
|---|
| Homem, 30, 170cm, 70kg | Leve (1,375) | 1.618 | 2.224 |
| Mulher, 28, 160cm, 55kg | Moderada (1,55) | 1.249 | 1.936 |
| Homem, 45, 175cm, 85kg | Sedentário (1,2) | 1.724 | 2.068 |
| Mulher, 35, 165cm, 60kg | Ativa (1,725) | 1.295 | 2.234 |
| Homem, 22, 180cm, 75kg | Moderada (1,55) | 1.770 | 2.744 |
Perguntas frequentes
Qual é a diferença entre TMB e GET?
A TMB é a energia que seu corpo precisa em repouso completo só para manter os órgãos funcionando. O GET multiplica a TMB por um fator de atividade para incluir as calorias queimadas com o movimento e o exercício diário, então o GET é sempre igual ou maior que a TMB.
Por que a fórmula subtrai 161 para mulheres, mas soma 5 para homens?
A equação de Mifflin-St Jeor foi derivada de dados metabólicos medidos e mostrou que, para o mesmo peso, altura e idade, a TMB média das mulheres é menor que a dos homens por causa de diferenças na composição corporal típica, então o termo constante muda conforme o sexo.
Como perco ou ganho peso usando o GET?
Comer abaixo do seu GET cria um déficit calórico que costuma levar à perda de peso ao longo do tempo, enquanto comer acima dele cria um superávit que leva ao ganho de peso. Uma abordagem comum é um déficit ou superávit de 300 a 500 kcal por dia, ajustado conforme os resultados.
Essa fórmula é precisa para todo mundo?
É uma estimativa média da população. O metabolismo real varia com massa muscular, genética, hormônios e condições de saúde, então duas pessoas com os mesmos dados de entrada podem ter TMBs reais diferentes. Trate o resultado como um ponto de partida, não um número exato.
Esta calculadora estima a TMB e o GET usando a fórmula de Mifflin-St Jeor e multiplicadores de atividade padrão; não é uma avaliação médica e não considera condições metabólicas individuais, medicamentos ou composição corporal. Consulte um médico ou nutricionista antes de fazer mudanças significativas na alimentação.